なぜ痩せる?
糖質制限で痩せるメカニズム

太る原因は「肥満ホルモン」と呼ばれるインシュリン

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。太る原因になるのは、この「糖質」です。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインシュリンが分泌されます。このインシュリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、糖質を中性脂肪に変えるという働きがあるのです。

インシュリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を抑制

糖質を制限するとインシュリンの分泌も抑えられ、脂肪が蓄積されにくくなります。さらに、糖質が少ないと体脂肪がエネルギー源として燃焼されるようになるので、ダイエット効果が高まるというワケです。

糖の吸収を抑えることでダイエット効果アップ

糖質の摂取量を減らすほか、糖の吸収を抑える、または血糖値の上昇を和らげる成分摂取を日頃から心がけてみましょう!糖質制限ダイエットの成功率はグッとアップします。

ダイエット

糖質制限ダイエットで注意したいこと

単純な制限は逆効果になる可能性も

糖質制限ダイエットでは、メリットだけでなくデメリットも理解しておかないといけません。なぜなら、単純に糖質を減らすだけでは逆効果になるからです。糖質は人の生命活動において必要不可欠なエネルギー源。脳や体を動かす原動力となるので、考えたり呼吸をするといった最低限の動きにも必要となります。

水分や不足しがちな成分に注意!

糖質制限では栄養成分が不足してしまうこともあります。特にビタミンやミネラルが不足すると、代謝率が低下してしまい、血行不良や体温、免疫力の低下など、負の連鎖がどんどん起こってしまうのです。 さらに、糖質は減りタンパク質が増えやすいので、体内のバランスが崩れて胃もたれや便秘、下痢などの体調不良が見られることもあります。糖質との結びつきが強い水分の不足にも注意が必要です。

糖質制限ダイエットは
水分補給にお茶がおすすめ

水分を補いつつ効率的に栄養成分を摂取しよう

糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質制限を一定値にとどめることはもちろん、不足しがちな栄養成分をうまく補給してあげることが大事になります。また、水分不足の対策もしっかりと行う必要があります。

水分補給としては、ミネラルウォーターやお茶などの糖質を含まないものであれば問題はありませんが、おすすめは「お茶」。手軽に飲みやすく、自然の恵みがたっぷり。糖質制限ダイエットで不足しがちな、ビタミンやミネラルなどの補給もでき、茶葉の種類によってさまざまな成分が含まれています。

糖質制限のお供にしたいお茶を飲み比べてみた試飲会のレポート

特集!8種類のお茶を
32人で飲み比べてみた

水分補給として日常的に飲むものなら、やっぱり味が重要!そこで男女32名で市販のお茶を飲み比べ、どれが美味しいかを確かめてみました!取り上げるのは、ルイボスティーやプーアール茶など代表的なお茶8種類。ぜひ、お茶選びの参考にしてください。

1番人気のお茶は?
予想外の結果に!

糖質制限ダイエット中に
覚えておくべきお茶と成分

糖質制限ダイエット中に飲むお茶のイメージ

お茶といっても、種類はさまざま。ここでは飲み比べ試飲会でも取り上げた、8種類のお茶とその成分についてご紹介します。糖質制限ダイエット中に飲むものなら、糖質量や成分にもこだわって選びましょう。太る原因となる、食後の血糖値上昇を抑える成分が入っていると、ダイエットの効率UPになりますね!

サラシア茶

成分:サラシノール・コタラノール

インドやスリランカの樹木「サラシア」という、つる性樹木の根茎を使ったお茶です。その歴史は古く、インドの伝統療法「アーユルヴェーダ」にも用いられるほど。
注目の成分は「サラシノール」「コタラノール」というポリフェノール。これらの成分が、糖の吸収を和らげ、食後血糖値の上昇を抑制する働きがあり、『日本栄養・食料学会誌』『健康・栄養食品研究』などに、いくつもの研究結果が発表されています。
また、「カテキン」や「マンギフェリン」というポリフェノールも含まれています。

ルイボスティー

成分:アスパラチン

マメ亜科・アスパラトゥス属の葉を乾燥した茶葉から作られ、赤くほのかな甘みが特徴。南アフリカの原住民の間で広まり、不老長寿を願って飲まれていました。
ルイボスティーには、フラボノイドの一種であるアスパラチンが含まれます。生薬の研究をまとめたオランダ発行の『Phytomedicine』には、アスパラチンが空腹時血糖の上昇を抑制する効果があるという研究データが!
その他ルイボスティーには、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウムといったミネラルも豊富です。

グァバ茶

成分:グァバ葉ポリフェノール

グァバは熱帯アメリカ原産のフトモモ科に属する低木で、果物はそのままジュースとして利用されます。葉は昔から、薬用として利用されていました。
「グァバ葉ポリフェノール」という特有のポリフェノールは、腸内での糖の吸収を穏やかにすると言われ、中国の『Zhong Yao Cai』では糖尿病ラットの空腹時血糖を低下する効果が発表されています。
またグァバには、他の植物と比べてタンニンが特に多く含まれています。

ギムネマ茶

成分:ギムネマ酸

インド南部、インドネシア、アフリカなどの熱帯に自生するカガイモ科の植物の葉をお茶にしたものです。
主成分である「ギムネマ酸」。飲むと甘味を感じにくくなると言われ、甘いものをガマンしたい人におすすめです!
また、学会誌『Journal of Ethnopharmacology』によると、空腹時血糖値や糖化ヘモグロビン(HbA1c)の減少も確認されています。

ガルシニア茶

成分:ヒドロキシクエン酸

東南アジアに生息しているオトギリソウ科の、背の高い木「ガルシニア・カンボジア」という果実を、乾燥させて煮出したお茶です。現地では、粉末をカレーなどのスパイスに使い、アーユルヴェーダにも用いられ、古くから認められています。
注目は、果皮の酸味に含まれる「ヒドロキシクエン酸」。『健康・栄養食品研究』などで、ヒドロキシクエン酸(HCA)の脂肪・体重の減少効果が発表されています。

プーアール茶

成分:重合カテキン

プーアール茶は、中国雲南省を原産地とする中国茶の一種で、茶葉を発酵させてつくられます。
カテキンはどのお茶にも含まれる、殺菌作用が有名な成分で、『食品衛生学雑誌』によると、血中コレステロールの調整効果も認められています。プーアール茶のカテキンは、後発酵という製造工程によって、酸化重合しています。

ヤーコン茶

成分:トリカフェオイルアルトラル酸

古代インカ帝国から食物として栽培されていた、南米高山地帯出身のキク科多年草「ヤーコン」。2mくらいにもなる茎葉を乾燥させて粉にし、さらに焙煎することで、飲みやすいヤーコン茶ができます。
主な成分は、フラクトオリゴ糖とポリフェノール。ポリフェノールのうち6~8割を「トリカフェオイルアルトラル酸(TCAA)」が占めているのがヤーコンならではです。これは茶カテキン以上の抗酸化活性を持ち、『日本調理科学会誌』において、過酸化脂質抑制の効果が確認されています。

ゴボウ茶

成分:アクチゲニン

ゴボウ茶は、ゴボウを乾燥・焙煎してお茶にしたものです。 不溶性食物繊維であるセルロールやリグニン、水溶性食物繊維の「イヌリン」など、食物繊維が豊富なことが大きな特徴。水溶性食物繊維のイヌリンは腸内で善玉菌の餌となります。
ただ、ここで注目したいのは、ごぼう茶に含まれる「アルクチゲニン」という成分。医学文献『Diabetologia』において、アルクチゲニンが脂質代謝を改善することが報告されています。

※ご紹介した成分の含有量は、一定ではありません。

糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む炭水化物を中心とした食事を制限することで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らし、脂肪がつくられないことを目的とするダイエットです。

糖質制限ダイエット中は、主食の炭水化物をカットすることがメインとなります。炭水化物を構成するのは糖質と食物繊維。つまり、今まで食べていた炭水化物を制限するとなると、食物繊維不足に陥りやすくなってしまうのです。キャベツやキノコ類、玄米や大豆といった、低糖質で食物繊維が豊富な食材をとりましょう。

糖質制限ダイエットを行うなら、糖質が含まれているものはなるべく控えましょう。ですが、糖質というのは意外なものにも含まれています。米や小麦、ジャガイモやサツマイモといったイモ類などはわかりやすいですが、実は豆類や根菜類、果物や牛乳、乳製品にも要注意。正しい知識を身に付けておきましょう。

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取にさえ気を付けていれば楽に痩せられると思われがちですが、正しいやり方で行わないと危険な場合もあります。例えば、過剰な糖質の制限はブドウ糖不足を引き起こし、集中力不足やイライラした気分になったりと、精神面に悪影響をもたらします。 また、今まで摂取できていた食物繊維をカットするため、便秘になることも。

糖質制限ダイエット中では、糖質を多く含む炭水化物を控えるため、たんぱく質と脂質でその分を補うことになります。ただ、やみくもにたんぱく質と脂質を摂取するとカロリーオーバーになってしまいますし、必要な栄養素が足りなくなることも。食事内容について解説します。

ごはんやパン、うどんやパスタといった麺類、ジャガイモなど、主食のほとんどは炭水化物でできています。糖質制限ダイエット中は、これらの食品はなるべく避ける必要があります。どうしても主食が食べたい、と思った時は、低GI(低糖質)食品を選ぶという手も。精製した白米や小麦粉より、玄米や全粒粉の方が低糖質なので、ストレスなく食事ができます。

糖質制限ダイエットにかかわらず、ダイエット中ならば飲み物にも気を遣いたいところ。飲み物からカロリーを摂取しないよう、ミネラルウォーターかお茶類を選びましょう。特にお茶類のなかには、体内の糖質吸収を抑制する働きがある成分を含むものもあるので、上手に選んでダイエットのサポートに使いましょう。

糖質制限ダイエットは、炭水化物やショ糖を避けなければいけません。でも、どうしても甘いお菓子が食べたい、しょっぱいポテトチップスが食べたい、という時もありますよね。 甘いものを食べたい時は、代用甘味料が強い味方になります。また、間食をしたいなら、チーズ類やナッツ類もおすすめ。食材を上手に選んで空腹を乗り切りましょう。

今の時代は調味料の種類も多く、意外なものにも糖質や油脂が含まれています。代表的な調味料にどれくらいの糖質が含まれているのかまとめました。 調味料は一度に大量摂取するわけではありませんが、ダイエットを成功させるならば、慎重に選んでいきましょう。

糖質制限ダイエットって最近よく耳にするけれど、どんなものなの?と疑問に思う人もいるでしょう。糖質制限ダイエットに向いている人・向かない人や、炭水化物をどれくらい抜くと効果があるのか、などの基本的な疑問にお答えします。