主食編

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇、それを抑えるためにインシュリンが分泌されます。インシュリンには、余った糖質を中性脂肪に変えて蓄えるという働きがあるので、分泌される量をなるべく抑えることが必要となります。

ちなみに、血糖値を上昇させてインシュリンの分泌を促進させるのは糖質だけ。たんぱく質や脂質では、血糖値は上昇しません。そこに注目して考案されたのが、糖質制限ダイエットなのです。

炭水化物は控えるのが糖質制限ダイエットの基本

基本的に、主食となる米・小麦類などの炭水化物の摂取を制限するのが前提。ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・ジャガイモなどの食品を避け、肉や魚などのたんぱく質を多く摂取します。脂質の摂取もOKです。

一番効果が高いのは3食ともに主食を抜くことですが、糖質制限食への移行は緩やかに行なうことが大事。いきなり厳しい食事制限をすると、身体のコンディションが崩れてしまうので気をつけましょう。

低糖質の食品を上手に使おう

食品のGI値をご存知ですか?GIとはGlycemic Indexの略。食品を摂取したあとに起こる血糖値の上昇の程度に従って与えられる指数のことです。この数字が低いほど、低糖質の食品となります。

一般的に、加工度の低い食品ほど低糖質。精製した白米や小麦粉より、自然のままの玄米や全粉粒などの方がGI値は低くなります。糖質制限ダイエット中、どうしても主食を食べたくなった場合は、玄米や低GI値米を利用すると◎。パンも、全粉粒や玄米、ふすまなどを原料としたパンを利用すると良いでしょう。

市販品が見つからない場合は、低GI値のパンミックスを使って自分で作ってしまうという手もあります。麺類も、うどん・ラーメン・そうめんなどは高GI値なので、全粉粒パスタ・こんにゃく麺・大豆粉から作った麺などを取り入れましょう。

ムリなく糖質制限ダイエットをするには

糖質制限ダイエットを成功させるには、ムリをしないことが大切です。糖質制限には、タイプに合わせて3パターンの実践法があります。

  • スーパー糖質制限
    最も効果が早く出るのは、3食共に主食を食べないスーパー糖質制限食。メタボリック症候群や糖尿などの症状をスムーズに改善したい人にもおすすめです。
  • スタンダード糖質制限
    朝食と夕食のみ、主食を抜くパターン。付き合いでランチに行くことが多い人などは、このパターンがおすすめです。
  • プチ糖質制限
    夕食だけ主食を抜くパターンです。ダイエットはしたいけど、炭水化物が大好きでやめられる自信がない方におすすめ。

スタンダードやプチ糖質制限の場合、どうしても完全に糖質制限するパターンよりダイエット効果が出るのは遅くなりやすい傾向にあります。そんなときは、脂肪燃焼や糖質の吸収を抑制する効果のあるお茶を補助的に取り入れると良いでしょう。

糖質制限で痩せるメカニズムには、常に体脂肪が燃えている状態であることが挙げられます。脂肪燃焼に効果のある成分が含まれたお茶の力を借りることで、プチ糖質制限でも高いダイエット効果が期待できるようになります。