コンビニのおすすめ糖質制限メニュー

コンビニご飯で糖質制限は可能?

糖質制限を徹底させてダイエットを達成したい!それなのにコンビニ食は辞められない‥なんて思ってる方もおられるかもしれません。確かに、コンビニはカロリーの高い商品が多いというイメージがあり、糖質制限を徹底させるのは難しいと思えるでしょう。

しかし、最近は事情が変わりつつあります。健康志向の高まりやダイエットブームに合わせて、コンビニ各社が糖質制限に最適な商品の開発に乗り出してきているのです。従って、コンビニ食であっても商品を選んで購入すれば、糖質制限することは十分に可能です。

このページでは、糖質制限に最適なコンビニご飯やスイーツを会社ごとに紹介していきますので、ぜひ参考になさってください。

おすすめのコンビニごはん

まずは、糖質制限に最適なコンビニご飯を紹介しましょう。ローソン、セブンイレブン、ファミリーマートのコンビニ主要3社からそれぞれおすすめ商品を【朝食】【昼食】【夕食】に分けてピックアップしてみました。

ローソン編

【朝食】:シンプルイズベストな朝食メニュー
  • ブランパン~チーズ~ 2個入り
  • 味付たまご2個入り
  • コーヒーSサイズ

シンプルなラインナップですが、低糖質を達成しながら満足感も味わえる理想的なメニューでもあります。糖質は、パン2個で4.0g、たまご2個で14.0g、コーヒーSサイズは1杯あたり1.0gです。3商品合わせても20gにも届かず、合格点であることは言うまでもありません。

各メニューの味、食感の満足度も申し分なし!ブランパン~チーズ~は、ふわもちな生地とチーズの香ばしさ、甘い香りが特徴で、焼かずにそのまま美味しく食べられます。味付たまごは、固半熟の程よいゆで加減とマイルドな塩味のバランスが良く、ホットコーヒーは、低価格でコクと旨味とさわやかさが得られる、コストパフォーマンスの良さが売りです。

【昼食】:和洋中コラボのヘルシーな昼食メニュー
  • もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布
  • 海藻と蒸し鶏のこんにゃく麺サラダ
  • 皮がもちもち焼餃子

おにぎり、サラダ、餃子の和洋中トリオがお届けする、ダイエット的に完成度の高いヘルシーなランチメニューです。

「もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布」は炭水化物37.9gですが、もちもちしたご飯に歯ごたえがあり、枝豆と塩昆布の風味も合わさって、十分な腹持ちを実感できます。しかももち麦は白米と比べ、10%~20%ほど低糖質。枝豆も低糖質なので安心です。

「海藻と蒸し鶏のこんにゃく麺サラダ」は90カロリーの糖質7.4g。普通の麺だと小麦粉を使うため糖質は高くなりますが、これはこんにゃく麺。わかめ、ニンジン、大根、紫キャベツ、きゅうり、蒸し鶏が入った具沢山で栄養価も高く、なおかつ低糖質のパスタサラダです。

最後に「皮がもちもち焼餃子」は6個入りで294カロリー。薄皮のシンプルな外見ですが、ジューシーな肉汁と皮のモチモチ感が食欲を満たしてくれます。

【夕食】:弁当&味噌汁のシンプルコンビ
  • 11品目のおかずまんさい弁当
  • とうふのおみそ汁

昼食でも通用する量ですが、多品目を味わうことができ、なおかつ糖質制限できるメニューとしては最高の組み合わせでしょう。

「11品目のおかずまんさい弁当」は糖質量は不明ですが、炭水化物63.9g、491kcalとなっており、食材の内容や油の少なさから見て、糖質的に及第点なのは明らかです。最も注目したいのは、文字通り11品目が入っていてバランスが良いことです。肉、魚、卵、煮物、きんぴら、にんじん、れんこんも入っています。

一方、「とうふのおみそ汁」は37kcal、糖質2.2g、脂質量1.3gでこちらも低糖質なサイドメニュー。出汁の味に宗田節、荒節の風味がよく効いていて、本格的な味噌汁の味を低価格で堪能できます。

セブンイレブン編

【朝食】:洋風カフェのモーニングメニュー
  • たっぷりくるみパン・4個入
  • サラダチキン(プレーン)
  • マルコメ たまねぎ みそコンソメスープ

「たっぷりくるみパン・4個入」は糖質量が4個で11.2g、4個で100kcal。サクッと食べやすく、味付けなしでも素材の味が楽しめる手軽な一品です。文字通り、たっぷりとくるみが入っています。

「サラダチキン(プレーン)」は、糖質量が1.15g、脂質0.8、カロリー98kcal。低カロリー高タンパクな鳥の胸肉をやわらかく蒸し上げ、塩コショウで味付けしています。アレンジ可能ですが、そのまま食べてもOKです。

「マルコメ たまねぎ みそコンソメスープ」は、カロリー26kcal、炭水化物4.5g、脂質0.5g。普通のコンソメ味とは異なり、みそ風味でコクが出ている一種独特のコンソメスープです。ワンハンドで飲める手軽さや、パンにもご飯にも合うなどメリット多数です。

【昼食】:野菜たっぷり!ヘルシーなランチメニュー
・9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ ・たっぷりトマトの彩り野菜サンド

「9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ」は、糖質量が不明ですが、カロリー132kcalで、ちゃんぽんなのに麺がない分、糖質がカットされていることが想像できます。味は濃厚ながらマイルドな仕上がりで、魚介類と白湯の旨味がしっかり効いている、ヘルシーな味わいです。レタス1個分の食物繊維が摂れる栄養価の高さは注目に値するでしょう。

「たっぷりトマトの彩り野菜サンド」は、カロリー204kcal、糖質は19.6g。セブンのサンドの中でも比較的糖質量が少ないのが特徴で、主役のトマトを中心に、2種類のレタス、玉ねぎのスライスなど、野菜比率が高くなっています。

【夕食】:和風テイストな手堅い夕食メニュー
・セブンプレミアム おでん 480g ・ほっけの塩焼き ・しじみの味噌汁

「セブンプレミアム おでん 480g」は、166kcal、脂質5.3g、炭水化物17.3g。たっぷりな具材にかつお&昆布のだしの風味が心地よい、低カロリーながら食べ応えのある、おでん一人前です。ヘルシーにお腹を満たしたいときに、もってこいの一品でしょう。

「ほっけの塩焼き」は、1食あたり糖質が0g、109kcalと、非常に低カロリーなヘルシーメニューです。それでいてホッケの身はとても大きく、程よく脂ものっていて、十分な食べ応えと味わい深さを与えてくれます。

そして食事の締めにもってきたい「しじみの味噌汁」は、1食あたりの糖質が4,0gとこちらもヘルシーな一品です。濃縮されたしじみの旨味とマイルドな香り、さっぱりした味が特徴です。

ファミリーマート編

【朝食】:爽やかでヘルシーなモーニングメニュー
  ・全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご ・スクイーズスクイーズ オレンジ 230ml

忙しい朝でも、必要な栄養とエネルギーは蓄えておきたい!そんな願いを叶えてくれるのが上記のメニューです。

「全粒粉サンドサラダチキンと半熟たまご」は、ラダチキン、玉子サラダ、ゆでたまご、チェダーチーズを盛り込んだ具沢山のサンドで、カロリーは274kcalですが、ヘルシーなサラダチキンを用いているため、脂肪が少なく、軽く食事を済ませたい朝にはピッタリです。

「スクイーズスクイーズ オレンジ 230ml」は、果汁100%、砂糖・香料不使用の純粋なオレンジジュースです。糖類22.2g、炭水化物28.6g、エネルギー124kcal。バレンシアオレンジ果汁と果肉の使用により香りが抜群に良く、甘みと酸味のバランスも絶妙です!

【昼食】:中米コラボの“攻め”のランチメニュー
・糖質0g麺汁なし担々麺風 ・ファミチキ

それぞれ中国と米国が発祥のメニューをコラボさせる、思い切った攻めのランチメニューを組んでみました。

「糖質0g麺汁なし担々麺風」はファミマ×ライザップのコラボ商品になります。麺が15kcal、タレが97kcalと見た目以上に低カロリーなことと、弾力があって食べ応え十分な麺、花椒の辛味が効いた風味豊かなタレ、辛さ控えめで辛いのが苦手な人でも食べやすいことなどが特徴です。

「ファミチキ」はファミマの定番ホットスナック。食感のいい衣と柔らかい肉、ジューシーな旨みと味わいが特徴です。炭水化物14.2g、エネルギー251.7、脂質15.1g。原材料の鶏肉は牛肉や豚肉に比べて高タンパク・低カロリーな上、ビタミンなどの栄養素も含んでいます。

【夕食】:高栄養価カルテットが躍動する安心ディナー
・さばの塩焼き ・ばくだん冷やっこ ・味付もずく三杯酢 ・あさりの味噌汁

「さばの塩焼き」はカロリー256kcal、タンパク質15.8g、脂質21.2g、糖質0.5g。ジューシーな美味しさと骨取り工程を入れた食べやすさ、ホルモン分泌の促進や、中性脂肪の合成抑制などへの効果が期待できるDHAやEPAなど、栄養価の高さが光ります。

「ばくだん冷やっこ」は1包装当り、エネルギー212kcal、タンパク質14.7g、脂質12.1g、炭水化物11.0g。豆腐をはじめ、大根漬物、キムチ、白ネギ、オクラなど具沢山による、単なる冷やっこの域を超えた多品目の味わいが魅力的です。

「味付もずく三杯酢」は、カロリー17kcal、タンパク質0.2g、脂質0g、糖質4,0g。さっぱり簡単なサイドメニューでありながら、こちらも栄養価の高さが光ります。とりわけ、もずくに含まれる水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、ダイエットメニューには最適です。

「あさりの味噌汁」は、エネルギー30kcal、タンパク質3,2g、脂質0.70g、炭水化物3.0g。殻付きあさりのダシと旨み、さっぱりした風味が食事の締めにピッタリです。

おすすめのコンビニデザート

コンビニデザートといえば、高糖質のイメージが強いかもしれませんが、最近はコンビニ各社から低糖質の商品も続々と販売されています。ここではその代表例を紹介していますでの、チェックしてみてください。

ローソン編

「糖質を考えたプチシュークリー」

文字通り、糖質制限を考慮した小ぶりのプチシュークリームです。北海道産の生クリーム、自家炊きのカスタード、バニラシードをブレンドさせて焼き上げた、見るからに高糖質なスイーツですが、実際には1個当り糖質は1.4gほど。4個一気に食べても5.6gにしかならない、低糖質スイーツです。

「糖質を考えたプチエクレア」

『糖質を考えたプチシュークリーム』と同様に、糖質制限を考慮に入れたプチエクレアです。生クリーム、チョコ風味の記事、カスタードなど、甘さたっぷりな見た目ですが、1パック当り184kcalで、糖質は9.8gとなっており、ダイエットスイーツとして優等生なスペックです。

「小麦ブランのチョコチップクッキー」

小麦ブランのクッキーにチョコチップが入った甘さ控えめのお菓子です。1袋(32g)当り、熱量167kcal、タンパク質4.7g、脂質12.1g、炭水化物14.0g、糖質5.5g、食物繊維8.5g。1袋全て食べても糖質は5,5gの安全圏。それ以上に食物繊維が8.5gも摂取できるメリットが注目に値します。

セブンイレブン編

「寒天ゼリー」

セブンイレブンが提供しているオリジナルゼリーです。1パック250gでたっぷりと中身が入って、十分に食感と濃厚な果汁感が伝わってくる商品でありながら、カロリーはゼロ、糖質もわずか2gという紛れもない低糖質デザートです。

「冷凍フルーツシリーズ」

セブンプレミアムの商品として話題性の高い、冷凍フルーツシリーズです。オレンジ、ぶどう、パイナップル、アップルマンゴーなど全部で8種類があります。特徴は、アイスと比較しても圧倒的に低カロリーで糖質が少ないこと。また、甘味料や食品添加物が入っておらず、果実の自然な味わいが楽しめることです。糖質は冷凍ぶどうで26.6g、ブルーベリーが18.9g、アップルマンゴーで17gとなっています。

「コーヒービーンズチョコ」

エチオピア産モカ豆使用の、糖質控えめなチョコレート菓子です。ほんのりした甘みとコーヒー風味が、心とお腹を上品に満たしてくれます。内容量は33g、エネルギーは178kcal、糖質14.9.一般的なチョコレートよりぐっと糖質を抑えてあるので、多めに食べても安心です。

ファミリーマート編

「ねっとりプリンのもちもちクレープ」

ねっとりプリンをもっちり食感のクレープ生地で包んだ、ファミマオリジナルのクレープです。普通のクレープにはないプリン入りのねっとり食感が強く印象に残ります。甘さはたっぷりですが、1個当り糖質23.8gと糖質は控えめです。

「夏のフルーツロール マンゴートライフル」

パティスリーキハチ監修のオリジナルロールケーキです。パッションフルーツホイップ、カスタード、マンゴー果肉、マンゴーソース、キウイと組み合わせが秀逸で、見た目も最高に美しいデザート・スイーツです。エネルギーは210kcal、タンパク質3.7g、脂質9.7、炭水化物29.9。

まとめ

今回は、糖質制限しながらお腹も満たせるコンビニご飯やデザートについて紹介させていただきました。イメージとは裏腹に、思いのほかダイエット向きな商品が多いことに驚かれた方も多いかもしれません。

コンビニを訪れた際は、ぜひ上記を参考にしながら、自分に合った糖質制限向きメニューを探してみてください。

一方、糖質制限は急激に行うより長く続けることが大切です。強い動機付けはもちろん大切ですが、ストイックになりすぎると疲れてしまったり、飽きが早く来てしまうので、“千里の道も一歩から”の精神で心に余裕を持ち、ゆるく長くやっていくことを心掛けてください。