調味料編

糖質制限ダイエットでは、調味料の選択も重要となります。現代は、食の多様化から調味料のバリエーションも豊富。塩分だけでなく糖分・油脂を多く含んだ調味料もたくさんあるんです。

糖質制限ダイエットでは調味料選びも大事

糖質制限におけるOK調味料とNG調味料をわけてみました。

料理に使用してもOKな調味料

以下に挙げたのは、血糖値の上昇をおだやかにしてインシュリンの分泌が抑えられる「低GI値」の調味料。料理に使用してもOKな調味料です。

調味料 100gあたりの糖質量
0g
出汁(かつお・煮干し・鶏がら) 0g
0g
バター 0.2g
洋風だし(液体) 0.3g
昆布だし(液体) 0.9g
穀物酢 1.3g
マヨネーズ 3.0g
豆板醤 3.4g
チリペッパーソース 5.2g
りんご酢 7.9g
薄口醤油 7.8g
白ワインビネガー 8.1g
ゆず胡椒 8.2g
濃い口醤油 10.1g
米酢 11.2g
玄米黒酢 11.5g
ポン酢 12.0g
粒入りマスタード 12.7g
料理酒 16.6g

(参照元:糖質制限ダイエットクラブHP)

酢には糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。積極的に取り入れたい調味料ですが、米酢・玄米黒酢・ポン酢などは糖質がやや高めなので摂りすぎには要注意。糖質が低いリンゴ酢やワインビネガーを積極的に選ぶようにしましょう。

意外と低糖質なのがマヨネーズ。卵・酢・油と糖質の低い材料のみで作られているので、マヨネーズは糖質ダイエットに向いています。

調味料は一度に大量摂取する食材ではないのであまり深刻に考える必要はないですが、種類を選ぶときは慎重に。調味料に含まれる糖質をできる限りカットしたい人は、調味料をうまく選びながら素材の味を活かした調理法を意識すると良いでしょう。

料理への使用NGな調味料

ここでは糖質を多く含む調味料を紹介しています。

調味料 100gあたりの糖質量
砂糖 99.2g
ハチミツ 79.7g
みりん 54.9g
コチュジャン 49.4g
テンメンジャン 44.0g
カレーのルー 41.0g
すし酢 33.0g
白味噌 32.0g
顆粒だしの素 31.0g
中濃ソース 30.3g
固形コンソメ 30.3g
塩麹 28.5g
ケチャップ 26.6g
チリソース 26.3g
ウスターソース 26.0g
めんつゆ(三倍濃縮) 20.0g
オイスターソース 18.0g
バルサミコ酢 19.4g

「糖質」そのものと言える砂糖がNGなのは当然ですが、はちみつやみりんにも砂糖が多量に含まれているので、できる限り避けてください。

コンソメや顆粒だしの素などは、多量に摂取するものではないので適量に留めればOK。また塩麹には低糖質な調味料の代表である塩が入っていますが、麹は糖質が多いNG食品。ちなみにサラダ油やオリーブオイル、バターなどの油脂類は糖質を含まないので摂取しても問題ない調味料になります。

意外なところで気をつけたいのは「ノンオイルドレッシング」。ダイエットの強い味方だと思われがちですが、油の代わりに糖分を多く使用してコクを出す商品もあるので糖質制限ダイエット的にはNGです。

低糖質調味料で満足度の高い食事づくりを!

使用できない調味料があっても、糖質オフの調味料や代替品を利用することで楽しくダイエット食を作ることができます。

砂糖であれば代用甘味料ですが、糖質制限的にはカロリーオフではなくカロリーゼロのものを選びましょう。ソースやケチャップも、糖質が含まれていないものが販売されています。一般のスーパーでは入手しにくいですが、専門のショップや通販で手に入れることができます。

片栗粉を使用しないと難しいあんかけのトロミなどは、キサンタンガム(増粘安定剤)・サイリウム(食物繊維)・グァーガム(増粘剤)などの低糖質な食材を利用することで再現可能。これらは、自然食品店やサプリメントを輸入・販売しているショップで購入することができます。さらに、パン粉や小麦粉の代わりになるのは大豆粉。大豆粉を上手に使うことで、唐揚げなどのメニューも楽しむことが可能です。低糖質のパンをパン粉にし、フライを作ってもいいですね。

このように、糖質制限で使えない調味料を工夫で補うことで、さまざまな料理を楽しむことができます。ムリなく続けることが糖質制限ダイエットを成功させるヒケツですよ。