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かしこく糖質オフ・カット 糖質制限ダイエットの強い味方「お茶」

糖質制限ダイエット中は、水分を意識して多めに摂ることが大切です。飲むものは、ミネラルウォーターなどの糖質を含まないものなら何でもOKですが、せっかく摂るのだったらダイエットをサポートする効果のあるものがいいですよね。

糖質制限ダイエット中の水分補給におすすめの飲み物はお茶

糖質制限ダイエット中に水分補給としておすすめなのが、糖の吸収を抑制する成分が入ったお茶です。食事中や食後にこういったお茶を飲むことで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

ちなみに「お茶ならなんでもいい」というわけではありません。一般的なお茶の糖質量(抽出液100g中)を紹介します。

  • 玉露…0.0g
  • 煎茶…0.2g
  • 番茶…0.1g
  • ほうじ茶…0.1g
  • 玄米茶…0.0g
  • ウーロン茶…0.1g
  • 紅茶…0.1g

このように、お茶だからといって、ごくごく飲んでしまうと、気付かないうちに糖質を摂取してしまうこともあるのです。少しだけ気をつかって、お茶に含まれている成分も意識してみましょう。

また、毎日飲むものなら、飽きずに飲み続けられるものの方がいいですよね。美味しく飲みやすいお茶があるか、口コミなどの情報もまとめてみました。

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8種類のお茶を飲み比べてみた

糖質制限ダイエットをサポートする「お茶」とは

一口にお茶といっても、緑茶や紅茶、ウーロン茶など、種類があるだけ、含まれている成分も様々です。特に、糖質制限ダイエットをするならば、糖の吸収を抑える成分を含まれているお茶を利用するのがおすすめ!

もし外食をしなければならなくなったり、ダイエット中でも思わず食べ過ぎてしまった…という時でも、糖の吸収を抑える成分が入っているお茶を用意しておけば、食後の血糖値上昇をセーブして、ダイエットのサポートをしてくれます。

また、お茶にはカテキンや食物繊維が含まれているので、美容や健康にも良い影響がありますよ。

お茶に含まれる成分の効果を比較してみた

お茶に含まれている成分のうち、各所の研究によって効果が認められているものを紹介します。

成分 効果 研究の対象
サラシア茶

サラシノール・コタラノール

食後血糖値の上昇抑制(※1)

ルイボスティー

アスパラチン

空腹時血糖値の増加が抑制(※2)

ラット

グァバ茶

グァバ葉ポリフェノール

空腹時血糖値の上昇、血中インスリンの低下やインスリン感受性の低下が抑制(※3)

ラット

ギムネマ茶

ギムネマ酸

空腹時血糖値や糖化ヘモグロビン(HbA1c)が減少(※4)

ガルシニア茶

ヒドロキシクエン酸(HCA)

内臓脂肪面積及び内臓脂肪面積/皮下脂肪面積比が有意に減少(※5)

プーアール茶

重合カテキン

血中コレステロールの調整(※6)

ヤーコン茶

トリカフェオイルアルトラル酸(TCAA)

過酸化脂質生成抑制効果(※7)

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ゴボウ茶

アクチゲニン

脂質代謝や糖質代謝を改善(※9)

ラット

この表で特に注目したいのが、サラシア茶に含まれている「サラシノール」と「コタラノール」です。紹介した成分の中でも特に、「食後の血糖値」の上昇を抑制する効果が認められています。つまり、糖質制限ダイエットで糖質量を減らした上に、食べてしまったわずかな糖質の吸収を和らげて、脂肪の蓄積をさらに減らせるということ!

ここからはさらに詳しく、お茶と成分について解説します。

サラシア茶

インドやスリランカなどに自生するニシキギ科サラシア属のつる性低木から作られたお茶です。現地では5000年前の医療でも使用されているなど、古くから「奇跡の植物」と呼ばれていました。

サラシア茶には、体内で糖質を分解する働きを持ったα‐グルコシタールという酵素の働きを抑える「サラシノール」や「コタラノール」といった成分が含まれています。これらの成分は、炭水化物が小腸に吸収されるのを抑え、血糖値上昇を抑制する働きがあり、『日本栄養・食料学会誌』『健康・栄養食品研究』(※1)などに、いくつもの研究結果が発表されています。

サラシア茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

ルイボスティー

南アフリカの高地に自生する0.5~2 mのマメ科の低木からつくられた、ほんのりとした甘みを楽しめるお茶です。現地では、不老長寿を願って飲まれています。

ノンカフェインなので、妊婦さんや授乳中のママさんも取り入れやすいのが嬉しいポイント。
マグネシウムやミネラル、ビタミンも豊富なので、肌を滑らかにし、整える働きも期待できます。
また、ルイボスティーに含まれるフラボノイドの一種「アスパラチン」は、空腹時血糖の上昇を抑制する効果があるといわれています。(※2)

ルイボスティーと糖質制限ダイエットの関係をくわしく

グァバ茶

糖質の吸収を穏やかにする働きを持ったグァバ葉ポリフェノールが含まれているお茶です。(※3)糖質を一気に取り過ぎると血糖値が上がり、肥満の原因になってしまいます。そこで、食事をする際には、糖質の吸収を穏やかにしてくれる成分を含むグァバ茶も取り入れてみましょう。

また、お肌に嬉しいビタミンCも豊富。ダイエットしつつ、外側からのキレイを目指したいと思っている方にも向いているので取り入れてみてくださいね。

グァバ茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

ギムネマ茶

ギムネマ茶の主成分には、糖分の吸収抑制作用を持った「ギムネマ酸」が含まれています。この成分は、ブドウ糖が小腸で吸収されるのを阻害する働きがあるため、空腹時血糖値の上昇を抑え、血糖値をコントロールするのに役立ちます。(※4)

また、ギムネマ酸には甘味抑制作用があり、このお茶を飲んだ後には、甘さを感じにくくなります。舌の味覚細胞に結合して甘味を感じさせなくなるので、甘いものがどうしてもやめられない、という人でも、このお茶を飲むと、スイーツやお菓子類の食べ過ぎ防止に役立ちます。

甘い物を我慢できるため、効率よく糖質制限ダイエットを進めていくことができます。

ギムネマ茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

ガルシニア茶

ガルシニア茶には、ヒドロキシクエン酸という脂肪合成に関わる酵素の働きを阻害する成分が含まれています。この成分の働きにより、糖質と脂肪の合成が抑制され、体脂肪を減らせる効果が期待できます。また、ヒドロキシクエン酸には、すでに蓄積している脂肪を分解する働きも。(※5)

ガルシニア茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

プーアール茶

ダイエットに役立つ成分を含んだお茶はいろいろありますが、プーアール茶はダイエット以外の目的でも嬉しい働きを持つ成分がたくさん入っているのが魅力。茶葉を後発酵させるので、脂肪分解酵素のリパーゼが発生し、余分な脂肪分を分解、排出する効果が期待できます。

また、重合カテキンにも脂肪の燃焼サポート効果があることで知られています。(※6)さらに、ポリフェノールが豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きも期待できます。

ちなみに、カフェインは微量ながら含まれています、紅茶やコーヒーと比べると少ないですが、気になる人は確認しておきましょう。

プーアール茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

ヤーコン茶

ヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は全体の80パーセントにもおよび、水分を吸収して一緒に食べたものをゆっくりと消化吸収させます。

また、ヤーコン茶にはフラクトオリゴ糖も多く含まれます。フラクトオリゴ糖は、大腸までは消化吸収されずに到達する性質があり、腸内環境を改善します。(※7)糖質制限ダイエット中に食物繊維は不足しがちで、腸内のバランスがくずれやすいので有り難いですね。

ヤーコン茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

ゴボウ茶

ゴボウ茶とは、根菜のゴボウをささがきにして数時間天日干しした後、フライパンで10分ほど乾煎りしたものを熱湯で煮出し、抽出したお茶のこと。

ゴボウ茶には水溶性食物繊維が豊富に含まれ、体内の有害物質にくっつき、体外に排出する働きがあります。特に「イヌリン」と呼ばれる成分は、体を温め、代謝を上げるという効果も。食物繊維が腸に入ることで働きを活発にし、腸内環境を整える作用が期待できます。(※8)食生活が乱れがちでも、スムーズなリズムを作りたい人には特にありがたいですね。

またゴボウ茶に含まれる「アクチゲニン」は、脂肪の生成を緩和する効果が認められています。(※9)

もともとがゴボウなので、この味が好きな人は塩で少し味付けをしてスープにする、という方もいるとのこと。

ゴボウ茶と糖質制限ダイエットの関係をくわしく

※1:「サラシアエキス含有飲料の食後血糖上昇抑制効果と長期摂取および過剰摂取の安全性の検討」健康・栄養食品研究10(2),23-36,2007(https://ci.nii.ac.jp/naid/40015869047/)

※2:Effects of rooibos (Aspalathus linearis) on oxidative stress and biochemical parameters in adults at risk for cardiovascular disease,J Ethnopharmacol, 2011 Jan 7;133(1):46-52.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833235)

※3:Nephro-protective effects of total triterpenoids from Psidium guajava leaves on type 2 diabetic rats, Zhong Yao Cai. 2012 Jan;35(1):94-7.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734419)

※4:An extract of Gymnema sylvestre leaves and purified gymnemic acid inhibits glucose-stimulated gastric inhibitory peptide secretion in rats, J Nutr, 1992 Dec;122(12):2367-73.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1453221)

※5:「ガルシニアエキス含有ゼリー飲料の長期摂取がヒトの体脂肪量に及ぼす影響」健康・栄養食品研究 3(4), 23-30, 2000(https://ci.nii.ac.jp/naid/40005198910)

※6:「茶の機能と衛生」食品衛生学雑誌1989(30)3,p.254-257(https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/30/3/30_3_254/_article/-char/ja/)

※7:日本オリゴ株式会社(http://www.nihon-oligo.co.jp/original3.html)

※8
https://gijodai.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=54&item_no=1&page_id=13&block_id=21

※9:「ごぼう茶摂取がラットの血糖値と血清及び 肝臓の脂質含量に及ぼす影響」食文化研究2016(3),p.1-8(https://gijodai.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=54&item_no=1&page_id=13&block_id=21

トクホのお茶って効果あるの?

トクホ(特定保健用食品)として、消費者庁長官が許可、すなわち国が認めているのは、お茶そのものではなく、お茶に添加されている「難消化性デキストリン」の効果を認めているのです。「難消化性デキストリン」とは、水溶性食物繊維のことで、これを摂取すると食後の血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。医薬品のような強力な改善効果はないものの、多数の効果が認められ、1992年にはトクホの素材として認証されています。

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