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【基本】糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限とは、血糖値を上げる糖質の摂取を制限するもの。主に、糖質を多く含む炭水化物を中心に食事の内容を制限していきます。

糖質の総摂取量を知ろう

ここでは糖質制限ダイエットをするときに気になる1日の糖質摂取量について紹介します。

1日における糖質の総摂取量

糖質制限ダイエットを行なう方が1日に摂取できる糖質の量は、運動量や性別によって異なります。

1日の糖質摂取量の目安は、1日に必要な総エネルギー量の約50~65%(厚生労働省「日本人の食事摂取基準の報告書:2015年」)。ここではデスクワーク中心の生活を送っている運動量の少ない男女を例に、総摂取糖質量の計算方法を紹介します。

1日に必要な糖質摂取量の計算方法

計算方法は以下の通りです。

A「必要な摂取カロリー」×B「50~60%(総エネルギー)」=C【1日に必要な糖質カロリー(kcal)】

(※A「必要な摂取カロリー」は、2015年厚生労働省の「推定エネルギー必要量」の表を参考)

糖質は1g約4カロリーなので、上の式で分かったC【1日に必要な糖質カロリー(kcal)】で割ると糖質量が何gかわかります。

C「1日に必要な糖質量カロリー(kcal)」÷4kcal=【1日に必要な糖質量(g)】が表れます。これを男女の別に計算すると以下の通り。

30代女性(デスクワーク中心)の1日の目標糖質摂取量

2015年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によるとデスクワーク中心の生活を送る30代女性に必要なカロリー量は、約1750kcalと言われています。

全カロリーの50%の計算

1750kcal×50%=875kcal
875kcal÷4=219g

全カロリーの65%の計算

1750kcal×65%=875kcal
875kcal÷4=284g

つまり、1日に必要な糖質の摂取量は219~284gとなります。

30代男性の1日の目標糖質摂取量

デスクワーク中心の30代男性が1日に必要なカロリー量は約2300kcalと言われています。

全カロリーの50%の計算

2300kcal×50%=1150kcal
1150kcal÷4=288g

全カロリーの65%の計算

2300kcal×65%=1495kcal
1495kcal÷4=374g

つまり、1日に必要な糖質の摂取量は288~374gとなります。

お菓子やスイーツを完全に禁止する方や、1日の糖質摂取量8gと極端に低い数字に決めてダイエットを行う方もいますが、1日に必要な摂取量よりも下回るとエネルギー不足になります。集中力が低下したりストレスが溜まったりして身体に逆効果。必ず必要なぶんの糖質は取れるように量を調整しましょう。

1日の糖質量を上手に調整する方法

糖質制限ダイエットをする際は、1日に必要な糖質量をオーバーしないような食事を心がけてください。

糖質制限は、体調と相談しながら無理なく続けることが重要です。例えば、「昼に炭水化物を摂取したなら夜は控える」「デザートを食べたから、次の日は野菜中心の食生活にする」など、バランスを取りながら糖質量を調整しましょう。

あまり自分に厳しくならなくても、決められた糖質摂取量の範囲内で生活できればダイエットを成功させることは難しくありません。

また食事と併せてルイボスティーを飲むと、血糖値の上昇を抑えることができるので、糖質制限ダイエットをより効果的に行なうことができますよ。

糖尿病食からダイエットまで!糖質制限ダイエットの効果

もともとは、薬に頼らず症状をコントロールするために考案された糖尿病食ですが、ダイエットにも効果アリ。糖質を制限して血糖値の上昇を防ぐと、糖質を脂肪に変えるインシュリンというホルモンの分泌も抑えることができるのです。

新たな脂肪の蓄積を防ぐと同時に、身体は糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして燃焼するようになるため、ダイエットがスムーズに進みます。

「でも、制限となると食べられない物が多いんじゃないの?」という心配も不要。

制限すると言っても、糖質を含まないたんぱく質や脂質は食べてもOKなんです。お肉やお魚はお腹いっぱい食べることができますし、焼酎や糖質ゼロのビールも飲むことができます。

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やり方次第では危険な場合も

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