積極的に食べたい食品

糖質制限ダイエットの基本は、食事中の主食を抜くこと。炭水化物に含まれる糖質と食物繊維のうち、糖質だけを制限して血糖値の上昇を防ぐというやり方です。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。しかし、このインシュリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれており、余った糖分を中性脂肪に変えて蓄積させるという働きがあるんです。

このインシュリンの分泌を抑えるには、血糖値を上げないことが大事。血糖値を上げるのは糖質だけなので、糖質を制限すればOK!というのが、糖質制限ダイエットのメカニズムとなります。

糖質制限ダイエット中は食物繊維を摂ろう!

糖質制限ダイエットで、最も気にすべきは「炭水化物」。

炭水化物をカットすることが糖質制限ダイエットの肝となるワケですが、炭水化物を構成するのは糖質と食物繊維。つまり、炭水化物を抜く糖質制限ダイエットをおこなうと、どうしても食物繊維不足になりやすいのです。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は水分を吸収して便通をスムーズにし、水溶性は糖質・脂質の吸収を遅らせる働きがあります。どちらもダイエットには欠かせないものなので、積極的に摂取したいものです。

食物繊維を毎日しっかり摂るためには、毎日食べられる食材を選ぶことが大切。その代表格がキャベツです。料理のアレンジも簡単ですし、どんな食材や調理法とも相性がいいというのが理由です。ただし、火を通すと糖質が多くなるので、なるべくなら生食がいいですね。

もやしも、安くて使い勝手のいいオススメ食材です。きのこ類も食物繊維が多く、食べごたえもあるので積極的に食べましょう。シイタケやエリンギ、しめじなど種類がたくさんあるので飽きることも少ないです。

玄米や大豆、小麦ふすま(ブラン)なども、低糖質で食物繊維が豊富な食材と言えます。

  • 不溶性食物繊維
    もやし・きのこ類・こんにゃく・大豆製品などに多い
  • 水溶性食物繊維
    わかめやヒジキなどの海藻類に多い

寒天は不溶性・水溶性共に含まれているので、こちらもサラダなどにして積極的に取り入れたいですね。

不足しがちな水分も積極的に

ごはん・そば類・パンなど、炭水化物を水分無しで摂取することはほとんどありません。炭水化物をカットすると、おのずと水分の摂取量も減ってしまいます。なので、糖質制限ダイエット中は、意識的に水分を多めに摂ることが必要となります。

1日の摂取量は2リットルが目安。夏場は汗で水分が多く失われるため、普段より多めに摂るよう心がけましょう。飲み方の基本は、ちびちび飲み。一気に量を摂るのではなく、「喉が渇いたな」と思う前に、必要な水分を少量ずつ摂取するのがベストです。1度の摂取量は200ml程度を心がけてください。

当然のことながら、ダイエット中は糖分を含む飲み物はNG。ミネラルウォーターやお茶などを中心に飲むと良いでしょう。

ただ、せっかく水分を摂るのなら、ダイエットをサポートしてくれるものをチョイスしたいもの。糖の吸収を抑えたり、血行を促進したり、食物繊維を補給する働きを持つお茶なら、ダイエットにも好影響です!